Mình đã học được gì từ tiến sĩ Andrew Huberman để tăng năng lượng cơ thể một cách tự nhiên
Andrew David Huberman là một nhà thần kinh học và người làm podcast người Mỹ. Ông là phó giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y thuộc Đại học Stanford.
Ông có hẳn một channel youtube chia sẻ về các vấn đề xoay quanh cơ thể người. Đa số thường khoảng 1 tiếng hoặc hơn.
Sau đây là những cái mình học và áp dụng vào cuộc sống:
Về tiếp xúc ánh sáng
Phơi nắng buổi sáng: đây là cách đơn giản và tiết kiệm nhất nhằm đồng bộ hóa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Vì khi mắt tiếp xúc với ánh sáng, các tế bào cảm quang ở phía sau mắt gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi (hypothalamus), hoạt động như đồng hồ sinh học chính, điều phối hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể. Nếu có điều kiện bạn nên vừa đi bộ vừa phơi nắng.
Tính đều đặn là yếu tố quan trọng khi tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Thường xuyên phơi nắng vào sáng sớm giúp thiết lập nhịp cortisol có thể dự đoán được và đưa cơ thể vào chu kỳ ngủ-thức lành mạnh. Thiếu ánh sáng buổi sáng có thể dẫn đến đỉnh cortisol bị trì hoãn và có thể gây rối loạn tâm trạng và giấc ngủ.
Hạn chế ánh tiếp xúc với ánh đèn cường độ cao vào buổi tối. Môi trường buổi tối đóng vài trò quan trọng trong việc duy trì chu kỳ ngủ-thức tự nhiên và lành mạnh. Vd mở đèn quá sáng trong phòng làm ức chế khả năng giải phóng melatonin, dẫn đến khó ngủ. Đó là lý do vì sao nếu thi đấu buổi tối thì sân vận động trang bị đèn pha cực sáng để các vận động viên tỉnh táo thi đấu.
Cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể là một cơ chế tích hợp chậm, có nghĩa là việc tuân thủ nhất quán việc tiếp xúc với ánh sáng và kiểu ngủ-thức là điều cần thiết để có được kết quả tối ưu. Mặc dù cuộc sống luôn thay đổi nhưng hãy cố gắng duy trì thói quen thức-ngủ đúng giờ.
Về cafe, ngủ trưa và thói quen tập thể dục:
Tập thể dục cường độ cao vào buổi chiều hoặc buổi tối làm tăng nhiệt độ cơ thể và làm chậm đồng hồ sinh học, dẫn đến lịch ngủ muộn hơn. Nên hạn chế uống caffeine trước khi tập thể dục và trước khi ngủ để tránh gián đoạn giấc ngủ.
Tập thể dục sớm trong ngày có tác động tối thiểu đến đồng hồ sinh học. Nên đây là thời điểm thích hợp để tập thể dục cường độ cao nếu bạn muốn duy trì lịch trình ngủ đều đặn.
Ngủ trưa cũng được, nhưng điều quan trọng là không nên ngủ trưa quá muộn hoặc quá lâu để tránh làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm. Ngủ trưa giúp cơ thể "sạc pin" cho phần còn lại của một ngày.
Việc xem xét sở thích và phản ứng của cá nhân đối với việc ngủ trưa và tập thể dục là rất quan trọng. Không phải ai cũng cần ngủ trưa hoặc thích ngủ trưa và thời gian tập thể dục có thể thay đổi tùy theo lịch trình và sở thích cá nhân.
Lưu ý đến lượng caffeine, thời gian tập thể dục, thời gian và thời gian ngủ trưa vào giữa ngày có thể giúp tối ưu hóa mức năng lượng và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Tóm lại là:
Phơi nắng buổi sáng sớm khoảng 30' giúp cơ thể tỉnh táo.
Buổi tối trước khi ngủ hạn chế ánh sáng gắt để cơ thể dễ đi ngủ hơn.
Tạo thói quen thức-ngủ điều độ và ngủ đủ giấc.
Ngủ trưa đừng nên quá lâu và quá muộn giúp cơ thể sạc lại pin. Một số người không cần ngủ trưa vẫn tỉnh táo và đủ năng lượng.
Việc tập luyện, uống cafe còn tùy sở thích, phản ứng của cơ thể và lịch trình cá nhân.
Thiết lập thói quen thức, ngủ, tập luyện thể thao, một cách hợp lý là chìa khóa giúp cơ thể có đủ năng lượng cho một ngày bận rộn và năng động.
#WOTN #day10
Bài viết thuộc thử thách viết 30 ngày viết dở và đều của khóa học Writing On The Net.