Atomic Habits 📘
Liệu có phải mọi thành công đều bắt đầu từ những thói quen nhỏ mà chúng ta lặp đi lặp lại mỗi ngày?
Chào bạn,
🎉 Chúc mừng năm mới 2025, và mừng Việt Nam vô địch ASEAN cup! 🇻🇳🏆
Bạn đã tận hưởng tuần đầu tiên của năm như thế nào? Có tham gia countdown, đi quẩy chung kết lượt đi, viết ra new year resolution, thử một điều mới mẻ hay đơn giản chỉ dành thời gian suy ngẫm về những gì đã qua? Đây cũng là thời điểm lý tưởng để cùng nhìn lại, học hỏi và lên kế hoạch cho hành trình phía trước.
Bài viết này mình muốn chia sẻ với bạn về một chủ đề mà mình rất tâm đắc:"Atomic Habits", một chủ đề yêu thích đã nằm từ lâu trong backlog viết bài của mình. Đây là một trong những cuốn sách best-seller về việc xây dựng và duy trì thói quen – một cuốn sách mình tin rằng có thể thay đổi cách bạn nhìn nhận về thói quen và thành công.
👋 Hey, nếu đây là lần đầu bạn đọc newsletter này, thì xin tự giới thiệu mình là Bryant (Dũng). Chào mừng bạn đến Growth Engineering Journal - newsletter hàng tuần của mình, nơi mình chia sẻ về tư duy phát triển bản thân và những thứ hay ho cho kĩ sư phần mềm 😜.
📚 Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu:
🌀 Thói quen là gì?
🧅 Ba tầng thay đổi hành vi
⏳ Bốn giai đoạn của thói quen
📜 Quy luật của thói quen
🌱 Sự thật về tài năng và thành công bền vững
Bắt đầu nào!🚀
🌀 Thói quen là gì?
📖 Thói quen là những hành vi được thực hiện đều đặn, và nhiều khi diễn ra một cách tự động.
Chúng được hình thành dựa trên các tín hiệu từ môi trường và có thể là cả tốt lẫn xấu, từ việc đánh răng mỗi sáng cho đến thói quen lướt Tiktok trước khi đi ngủ.
Từ đây, ta có hai nhìn nhận căn bản về thói quen:
1. Thói quen hoạt động như lãi suất kép 💹
Tập thể dục giúp duy trì cơ thể gọn gàng
Ngủ đủ giúp tinh thần và sức khỏe được cải thiện
Học mỗi ngày 1h, về lâu dài sẽ giúp mình phát triển bản thân
Nghe thì đơn giản. Tuy nhiên, việc duy trì đều đặn qua hàng năm thì không phải ai cũng làm được.
“Your outcomes are a lagging measure of your habits…You get what you repeat.”2. Hệ thống > Mục tiêu 🔄
Hầu hết những người thành công mà mình biết đều 1) có kỉ luật và 2) có tư duy suy nghĩ dài hạn. Vì vậy, họ xây dựng một hệ thống bền vững để đạt được mục tiêu thay vì chỉ chăm chăm đặt mục tiêu.
Nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn, thì tập trung xây dựng hệ thống. Vì:
Mục tiêu là kết quả bạn muốn đạt được. Hệ thống là các quy trình dẫn đến những kết quả đó.
Mục tiêu giúp bạn xác định hướng đi, nhưng hệ thống mới thực sự tạo ra tiến bộ bền vững.
Mục tiêu thường khiến hạnh phúc bị trì hoãn: "Chỉ khi đạt được mục tiêu, tôi mới hạnh phúc." Hệ thống giúp bạn tận hưởng hành trình.
Mục tiêu có thể cản trở sự phát triển lâu dài vì nó tập trung vào "chiến thắng" ngắn hạn. Hệ thống cho phép bạn tiếp tục phát triển ngay cả sau khi hoàn thành mục tiêu.
Ví dụ: nếu bạn muốn trở thành lập trình viên giỏi, hãy tập trung xây dựng hệ thống học hỏi liên tục. Thay vì chỉ nhắm đến một chứng chỉ hay một vị trí, lên lịch học đều đặn, tham gia cộng đồng, trau dồi kỹ năng mềm… Điều này không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu mà còn giúp sự tiến bộ trở trong sự nghiệp trở nên lâu dài và bền vững hơn.
🧅 Ba tầng thay đổi hành vi
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mình không thể duy trì những thói quen tốt hoặc từ bỏ thói quen xấu?
Để trả lời câu hỏi này, bạn cần hiểu rằng việc thay đổi hành vi không chỉ là làm khác đi, mà còn là thay đổi cách nhìn nhận bản thân. Thói quen mạnh mẽ nhất không xuất phát từ những gì bạn làm, mà từ con người bạn muốn trở thành.
Có ba tầng chính trong việc thay đổi hành vi:
1. 🏆 Kết quả (Outcomes): những gì bạn muốn đạt được (giảm cân, đọc xong một cuốn sách).
2. ⚙️ Quy trình (Processes): các hệ thống và thói quen hỗ trợ mục tiêu (ví dụ: tập luyện đều đặn).
3. 🌟 Bản sắc (Identity): cách bạn nhìn nhận bản thân, niềm tin, giá trị cốt lõi và thế giới quan. Tầng này là gốc rễ chi phối tất cả các hành vi.
Thói quen mạnh mẽ nhất là thói quen được xây dựng từ bản sắc (identity-based), không phải từ kết quả (outcome-based).
Ví dụ: thay vì đặt mục tiêu viết blog mỗi tuần, mình nghĩ là "mình là một người viết để làm rõ suy nghĩ và ghi lại hành trình học hỏi của bản thân." Khi tư duy thay đổi, mọi thứ sẽ trở nên hợp lý hơn. Bạn sẽ thấy hành động viết không còn là nhiệm vụ phải hoàn thành mà là một phần bản sắc của bạn.
⏳ Bốn giai đoạn của thói quen
Tác giả James Clear đã chỉ ra rằng, một thói quen bất kỳ đều trải qua bốn giai đoạn:
📌 Cue (gợi ý) - tín hiệu từ môi trường kích thích hành vi.
🌟 Craving (thèm muốn) - động lực khiến bạn mong muốn thực hiện hành vi đó.
🔄 Response (phản hồi)- hành động bạn thực hiện.
🎁 Reward (phần thưởng) - lợi ích sau cùng bạn nhận được.
🛠️ Để thói quen bền vững bạn cần đủ cả 4 yếu tố trên. Cách làm:
Cue → làm cho nó rõ ràng
Craving → làm cho nó hấp dẫn
Response → làm cho nó dễ dàng
Reward → làm cho nó thỏa mãn
💣 Trái lại, nếu bạn muốn phá bỏ thói quen xấu, bạn hãy làm ngược lại:
Cue → làm cho nó vô hình
Craving → làm cho nó không hấp dẫn
Response → làm cho nó khó khăn
Reward → làm cho nó không thỏa mãn
Nguồn: Lewis O'Brien. Link tham khảo dưới cuối bài.
Trong phạm vi của bài viết này, mình sẽ tập trung vào quá trình phát triển thói quen tốt.
📜 Qui luật của thói quen
1. 📌Cue → làm cho nó rõ ràng
Một trong những lý do khiến chúng ta khó thực hiên lâu dài với một thói quen là vì chúng ta không rõ mình cần làm gì và làm khi nào.
Có 2 gợi ý chính:
⏰ Thời gian: những việc bạn luôn làm cùng một lúc
🏠 Không gian: những việc bạn làm khi bạn có mặt ở vị trí đó
Ví dụ thiết thực nhất là khi mình tham gia WOTN, có một khái niệm gọi là “giờ thiêng liêng” để tạo thói quen viết. Bạn sẽ chọn một thời điểm trong ngày tại một không gian cố định để tập viết trong 30 ngày.
Một chiến lược khác là xếp chồng thói quen (habit stacking) 🔗1.
Ví dụ: mình hay nghe podcast, sách nói khi đang tập thể dục. Hoặc tập đánh dấu, ghi lại ý tưởng viết khi đọc trên Substack.
2. 🌟 Craving → làm cho nó hấp dẫn
Một lý do khác khiến chúng ta khó duy trì được thói quen là vì việc thực hiện chúng không đủ hấp dẫn.
Để cải thiện điều này, đây là hai chiến lược được đề xuất:
Sự ảnh hưởng 👥:
Học hỏi từ nhóm người có ảnh hưởng đến bạn.
Người thân (The Close) 👫 - bạn bè, gia đình.
Số đông (The Many) 🌍 - cộng đồng, xã hội.
Người thành công (The Powerful) 🏆 - những người giàu có, thành đạt mà bạn ngưỡng mộ.
Ví dụ: việc tham gia cộng đồng WOTN và thử thách Viết tiếp sức có lẽ là một phần thúc đẩy mình duy trì việc viết đều cho đến thời điểm hiện tại.
Gộp chung cám dỗ (bundle temptations) 🍭
Kết hợp với một hành động bạn muốn làm với một hành động bạn cần phải làm
Ví dụ: mình muốn rèn luyện tư duy qua việc viết, việc cần làm là tìm ra chủ đề đủ hứng thú, cách triển khai dàn ý, cách viết sao cho thu hút… dần dần xây dựng thành hệ thống để có thể hỗ trợ cho việc viết một bài chất lượng mỗi tuần một cách bền bỉ và hiệu quả hơn.
3. 📈 Response → làm cho nó dễ dàng
Để thực hiện một hành vi mới, hãy loại bỏ càng nhiều rào cản càng tốt. Nguyên tắc chính: làm cho hành động đơn giản và không tốn quá nhiều công sức. Sau đây là một vài chiến lược để làm cho bạn dễ thở hơn:
⚡ Nỗ lực tối thiểu (giảm thiểu ma sát):
Hành vi của con người tuân theo Luật nỗ lực tối thiểu. Chúng ta thường có xu hướng thiên về lựa chọn đòi hỏi ít công sức nhất.
Vì vậy, điều quan trọng là phải biến những thói quen của bạn trở nên dễ dàng đến mức bạn có thể thực hiện chúng ngay cả khi bạn không muốn.
Một số cách mà sách đề cập đến như
Set up môi trường thuận lợi.
Chia nhỏ hành động để thực hiện trong 2 phút
Chọn đúng lúc để bắt đầu quan trọng để bắt đầu
Tạo nhắc nhở trên app…
Ví dụ: mình là một người thích tập thể dục, thường là sẽ tập vào buổi chiều sau giờ làm việc. Có một vài khó khăn để mà có thể tập thể dục đều đặn mỗi tuần 3 lần gồm:
Phòng tập, công viên tốn khoảng 15’ di chuyển, chưa kể thời tiết mưa bất chợt
Phải tốn công thay đồ tập
Sau giờ làm về đến nhà ngồi nghỉ mệt khoảng 30’ là chỉ muốn nằm
Solution?
Mình mua luôn cây hít xà, dây nhảy, thảm tập yoga, bộ dụng cụ hít đất để có thể tập ngay tại nhà. Những thứ này không chiếm nhiều diện tích, và lại tiện ở chỗ có thể nhảy vào tập bất cứ khi nào, full body. Vậy là giải quyết được bài toán phải di chuyển tới phòng tập hoặc thời tiết không thuận lợi.
Còn về mặt tâm lý thì nếu hôm đó có lịch tập thì ngay khi về đến nhà thì mình cố gắng không nằm lướt tiktok hoặc thư giãn quá 30’. Vì khi cơ thể và tinh thần đã ở trong trạng thái thư giãn thì mình phải X2, X3 ý chí để lết thân cho trở lại trạng thái vận động.
Một cách nữa mà mình áp dụng đó là tracking, mua app hỗ trợ tập luyện, dùng smartwatch để theo dõi. Mình nhận thấy khi hoàn thành một buổi tập, và nhìn lại các chỉ số thì dopamine, hưng phấn và cảm giác thỏa mãn nó lại dâng lên một chút, giúp tạo động lực để chờ tới buổi tập kế tiếp
Repetition (Sự lặp lại) 🔄
Nhiều lúc, chúng ta quá tập trung vào việc tìm ra cách tiếp cận tốt nhất mà không bao giờ bắt tay vào hành động.
Như lời của một nhân vật trong series BoJack Horseman, đây là câu nói cô đọng nhất:
It gets easier. Every day it gets a little easier. But you got to do it every day. That's the hard part. But it does get easier.
4. 🎁 Reward → làm cho nó thỏa mãn
Vấn đề là những thói quen tốt thì phần thưởng sẽ ở thì tương lai mà bạn không biết khi nào mới được tận hưởng (delay gratification). Ngược lại, phần thưởng cho thói quen xấu là ngay lập tức thỏa mãn cảm giác thèm muốn (instant gratification) còn tác hại thì lâu dài.
Vì vậy, bất cứ khi nào có thể hãy tự thưởng cho mình một điều gì đó, ít nhất là cho bản thân mình trên hành trình nỗ lực để trở thành phiên bản tốt hơn.
💡 Một trong những cảm giác thỏa mãn nhất là cảm giác thấy bản thân tiến bộ. Việc theo dõi (tracking) thói quen nếu áp dụng đúng sẽ giúp ta nhìn rõ một cách lí trí trong khoảng thời gian dài với các chỉ số đo lường và ngữ cảnh liên quan, và vì con người luôn có xu hướng hành xử theo Thiên kiến hiện tại (Recency Bias)2 nên theo dõi thói quen là cách thiết thực nhất để đo lường mình có đang đi đúng hướng hay không. Tuy nhiên, chỉ vì bạn có thể theo dõi, đo lường thói quen không có nghĩa nó là điều quan trọng nhất, nếu quá chăm chăm vào nó sẽ khiến bạn sinh ra một áp lực khác không đáng có.
Vì vậy, việc định kì nhìn lại và đánh giá bản thân vừa là để có sự điều chỉnh phù hợp, vừa giúp củng cố tư duy hướng tới con người (bản sắc) mà mình mong muốn trở thành.
Một trong những tips đơn giản trong sách có đề cập đó là nếu phải bỏ lỡ chuỗi chiến thắng (streak) thì cố mà đừng bỏ quá 2 lần liên tục và tìm cách quay lại càng nhanh càng tốt
🌱 Sự thật về tài năng và thành công bền vững
3 chương cuối của Atomic Habit có lẽ là 3 là chương thiết thực nhất khi nó phản ánh đúng thực tế cuộc sống. Sau đây là những ý mà mình tâm đắc nhất:
Thói quen sẽ dễ hình thành hơn khi chúng phù hợp với khả năng tự nhiên của bạn. Chọn đúng thói quen, cuộc đời nở hoa. Chọn sai thói quen, cuộc sống sẽ bế tắc.
Cách duy nhất để trở nên xuất sắc là không ngừng bị cuốn hút bởi việc làm đi làm lại một việc. Bạn phải yêu sự nhàm chán.
Ưu điểm của thói quen là chúng ta có thể làm mọi việc mà không cần suy nghĩ. Nhược điểm là chúng ta ngừng chú ý đến những lỗi nhỏ và phản hồi.
💡 Thói quen + Thực hành có chủ đích = Sự thành thạoTóm lại việc phát triển và duy trì một thói quen sẽ liên quan tới yếu tố tự nhiên (nature), nhưng không có nghĩa không thể nuôi dưỡng (nurture) để hướng tới bản sắc mà mình muốn trở thành.
Theo mình, ý nghĩa thực sự của việc soi chiếu (reflect) cuối mỗi năm là để đánh giá và xác định lại bản sắc của mỗi người. Ban đầu, việc lặp lại một thói quen là điều cần thiết để hướng tới bản sắc mong muốn của bạn. Tuy nhiên, khi bạn bám vào bản sắc mới đó, những niềm tin đó có thể kìm hãm bạn khỏi cấp độ phát triển tiếp theo. Càng bám chặt vào một bản sắc, chúng ta càng khó vượt qua nó. Nên cần linh hoạt nhân biết để tránh biến bất kỳ khía cạnh nào của bản sắc thành một phần áp đảo của con người bạn.
Kết
Atomic Habits là một quyển sách thiết thực về lĩnh vực phát triển bản thân. Với mình, cuốn sách không chỉ lý giải nguyên nhân những thất bại trước đây mà còn cung cấp một phương pháp cụ thể để cải thiện bản thân và xây dựng hệ thống hỗ trợ hiệu quả hơn.
Your habits shape your identity, and your identity shapes your habits.
Thói quen sẽ định hình nên bản sắc, và bản sắc sẽ hình thành thói quen.✌️ Bài hôm nay chỉ có thế
Bạn có thích cách mình chia sẻ về sách theo style này không? Để lại comment cho mình biết nhé! Mình rất mong nhận được ý kiến từ độc giả của mình (và nếu bạn đã làm được đến mức này thì bạn là một trong những người dũng cảm nhất 😁). Đừng ngần ngại để lại comment nhé, chắc chắn mình sẽ phản hồi!
See ya 🤖!
Bryant!
Bạn có thể tham khảo thêm các link sau:
nhiều thói quen cùng thực hiện song song hoặc liên tiếp nhau.
là dạng hành vi tâm lý sẽ tập trung vào những sự kiện xảy ra trong thời gian gần nhất để đưa ra kết luận tổng quan mà không xét đến tổng thể cả quá trình.
Bài viết hay lắm anh ơi. Keep the great wok!
Nice post. Chúc bạn có thêm nhiều bài viết hay hơn. Mình chưa đọc cuốn sách này nhưng qua bài viết của bạn đã nắm được nhiều ý tưởng quan trọng. Nếu bạn có thể thêm nhiều highlight và illustration của tác phẩm (hoặc từ nguồn khác có credit) thì mình tin bài viết sẽ tuyệt vời hơn rất nhiều