Energy budget and Burnout

Và những điều bạn cần biết nhằm tối ưu để phòng tránh kiệt sức.

Disclaimer: mình không phải là một chuyên gia trị liệu. Bài viết là sự quan sát từ chính trải nghiệm bản thân kèm những học hỏi tổng hợp về vấn đề liên quan.

Chào các bạn, tuần vừa rồi của các bạn như thế nào?

Mình đã dần hồi phục và bắt đầu thoải mái trở lại với guồng quay của công việc. Mặc dù có những ngày bị lên bờ xuống ruộng với đống task ngập mặt. Nhưng nhìn chung thấy cuộc đời vẫn đẹp và mình vẫn có mục tiêu để phấn đấu 😤.

Nếu bạn chưa đăng ký blog, đây là những bài viết bạn đã bỏ lỡ tháng này:

1. Hậu họp hành

2. Stress-the good, the bad and the ugly

---

⭐️ Trong bài viết này:

• ❓Ngân sách năng lượng là gì?

• ✅ Cần biết gì để tiêu dùng năng lượng hợp lý

• Ngân sách năng lượng và sự kiệt sức 🤯.

Bắt đầu nào! 💪🏻

⚡️What is “Energy Budget”?

Nếu bạn thử gõ Energy Budget vào google thì sẽ nhận được định nghĩa như sau:

Earth’s energy budget represents the balance between the amount of energy incoming to Earth from the Sun and the amount of energy outgoing from Earth back to space.

Nhưng đây không phải là cái mình muốn nói đến. Mà là:

Energy budget (ngân sách năng lượng) là lượng năng lượng mà chúng ta cần cho cuộc sống hàng ngày.

Năng lượng này bao gồm:

1. Cơ thể của chúng ta cần nhiên liệu để tạo ra năng lượng thể chất 💪🏻 hoặc gọi là kcal (nạp vào thông qua ăn uống, dinh dưỡng, ngủ, nghỉ…)

2. Sự cân bằng của các chất hóa học thần kinh ảnh hưởng đến cảm giác của não chúng ta, tạo ra năng lượng tinh thần.

Cái đầu tiên đến từ nhiên liệu được nạp vào thông qua những gì chúng ta ăn, lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glucose. Nếu lỡ nạp hơi nhiều thì sẽ được chuyển hóa dưới dạng chất béo, dẫn đến bị mập. 🤡

Cái thứ hai lại phức tạp hơn khi kết hợp 4 loại hormone khác nhau (mình sẽ không đi sâu vào trong bài viết này):

Cũng giống như tiền, ngân sách năng lượng của mỗi người là khác nhau và hoàn cảnh tiêu xài cũng khác nhau.

Ngân sách năng lượng cho mỗi ngày

Giả định rằng mỗi ngày bạn sẽ có 100 điểm năng lượng (Energy Point-EP). Bạn sẽ cần dùng EPs này để chi trả cho tất cả hoạt động trong suốt một ngày hôm đó. Ví dụ:

• Đầu ngày ngay khi thức dậy bạn có 100 EP

• Chi ra 5EP để di chuyển đi và về.

• Tốn 35EP cho cả ngày làm việc.

• Mất thêm 10EP để tập gym.

=> Cuối ngày bạn còn 50EP

Ok, ví dụ trên có phần đơn giản quá mức. Trên thực tế, sẽ có những hoạt động đem lại cho bạn thêm năng lượng. Có những loại hoạt động lấy đi năng lượng thể chất nhưng bù lại năng lượng tinh thần. Và cũng có những hoạt động hút cạn năng lượng thể chất và tinh thần bạn một cách nhanh chóng. 😫

1. Những thứ làm tăng tốc độ tiêu thụ năng lượng:

• Chế độ tập trung, căng thẳng, fight or flight

• Caffein, rượu, bia, thuốc lá, chất kích thích

• Con người và môi trường toxic

• Thực phẩm và chế độ ăn uống

• Bệnh tật

• Kiệt sức

Danh sách có thể còn dài.

Trên thực thế, cuộc sống đôi khi đòi hỏi bạn phải đi qua giai đoạn bão táp, có lúc lại cho bạn đi qua ngày nắng đẹp. Và bạn chỉ có lựa chọn là tiếp tục đi tới, và sẽ phải trải qua những lúc mất năng lượng trầm trọng và cảm xúc tiêu cực.

Đừng lo! Việc này là hết sức bình thường và đây là quá trình ai cũng phải trải qua. Học cách kiểm soát và đương đầu với áp lực là một phần của cuộc sống để trưởng thành và thành công. Ngoài ra, mình đã nói về stress trong bài viết trước, mời bạn tham khảo.

2. Những thứ đem đến năng lượng tích cực:

• Thực phẩm chất lượng, đủ dinh dưỡng

• Ngủ đủ và nghỉ ngơi đầy đủ hợp lý

• Niềm vui, đam mê và mục đích

• Lối sống lành mạnh

• Tư duy mở, lạc quan, tích cực…

Mình phát hiện ra mỗi người sẽ có một kiểu hoạt động nhằm đem lại năng lượng nhiều nhất cho họ. Đối với mình là việc tập luyện, dạo gần đây là viết lách trên Substack, với vợ mình là việc nấu ăn, đi du lịch. Và việc duy trì, dành thời gian cho hoạt động đó hàng ngày là một cách để duy trì năng lượng tích cực một cách bền vững. Dạo gần đây, tụi mình còn hay đi bộ buổi tối cùng nhau, cũng là một kiểu vừa dành thời gian cho nhau vừa sạc lại năng lượng mà không mất sức. Hoặc lâu lâu đi du lịch cùng nhau để relax và recharge.

Mình đã có một bài về cách để tăng năng lượng tự nhiên.

Ngoài ra, ngủ cũng là một hoạt động sạc lại năng lượng tốt nhất mà ta có thể làm cho cơ thể.

Mỗi một việc bạn làm đều sẽ có một cái “giá” nhất định. Vì vậy, sự kết hợp cân bằng tốt sẽ tạo ra tâm trạng tích cực và năng lượng cao, trong khi sự mất cân bằng sẽ dẫn đến tâm trạng và năng lượng thấp.

Giờ chúng ta xem lại về mức EP ta sẽ dùng trong ngày một cách thực tế hơn như sau:

• Đầu ngày: 100EP

• Ăn 3 bữa: +10EP

• Di chuyển: -10EP

• Công việc + căng thẳng + combat với khách/sếp: -50EP

• Workout: -3EP

• Viết bài substack: -10EP

• Dành thời gian với gia đình, bạn bè: +10EP

• Ngồi fix bug, OT tới khuya: -20EP

=> tới cuối ngày bạn còn lại 33EP.

Vẫn chưa hết, nếu bạn ngủ đủ giấc thì sáng hôm sau bạn sẽ có đủ hạn mức là 100EP để tiếp tục. Còn tệ hơn tối hôm trước ngủ trễ, mất ngủ thì bạn chỉ còn 80EP để bắt đầu cho ngày hôm sau. 🥴

---

Tất cả chúng ta đều có Energy budget khác nhau

Tất cả chúng ta đều có sẵn một lượng năng lượng khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau: tuổi tác, giới tính, sức khỏe và hạnh phúc nói chung, mức độ thể chất, mức độ dẻo dai về tinh thần, khuynh hướng di truyền, v.v.

Một số có một nguồn năng lượng khổng lồ và dường như họ có thể “sạc” lại rất nhanh. Mặt khác, những người có nguồn năng lượng hạn chế và phải cẩn thận hơn về cách thức, thời gian, địa điểm và mức độ họ sử dụng nó.

Đặt biệt là trong trường hợp bị căng thẳng quá mức hoặc burnout (kiệt sức)

Photo by Raimond Klavins on Unsplash

Energy Budget and Burnout

“Burnout happens because your energy’s output is greater than your input.” 

Cũng như tiền, năng lượng bạn có thể bị thất thoát nếu chúng ta không biết cách kiểm soát.

Để có thể kiểm soát được sự kiệt sức, cần làm nhiều việc giúp tăng năng lượng tích cực và giảm bớt những việc bòn rút năng lượng

Kiệt sức là hệ quả của một quá trình tiêu xài ngân sách năng lượng một cách không kiểm soát và không có kế hoạch trong một thời gian dài. Khi đó quỹ năng lượng bị giảm mạnh về cả thể chất và tinh thần, mức độ hồi phục tự nhiên bị ảnh hưởng. Lúc này, bạn nhận ra rằng bạn không có đủ 100EP để bắt đầu một ngày mới, mà chỉ còn 70EP hoặc tệ hơn là dưới 50EP. Xài không khéo thì có khi bị thâm hụt ngân sách nặng nề hơn.

Vì năng lượng là tài nguyên hữu hạn nên chúng ta cần phải sử dụng cẩn thận. Một bài học mình rút ra được là theo thời gian, bạn sẽ dần học cách để có một số nguyên tắc sử dụng nguồn năng lượng của bản thân cho hợp lý. Càng sớm ý thức được việc này bạn sẽ có chủ đích học được cách “chi tiêu” hiệu quả.

---

🏁TL;DR

• Mỗi người sẽ có một ngân sách năng lượng khác nhau, và cần học các sử dụng sao cho hiệu quả.

• Kiệt sức là hệ quả của một quá trình tiêu xài ngân sách năng lượng một cách không kiểm soát và không có kế hoạch trong một thời gian dài.

• Học cách quản lý năng lượng là một quá trình liên tục kết hợp giữa tập luyện, quan sát và lắng nghe cơ thể.

✌️Bài hôm nay chỉ có thế

Hôm nay chỉ đến đây thôi! Mình rất mong nhận được ý kiến từ độc giả của mình (và nếu bạn đã làm được đến mức này thì bạn là một trong những người dũng cảm nhất 😁). Đừng ngần ngại để lại comment nhé, chắc chắn mình sẽ phản hồi!

Hẹn gặp mọi người trong bài viết tiếp theo!