Stress-The good, the bad and the ugly.
Hoàn thành công việc mà không để bản thân bị tiêu cực cũng là một loại năng lực!
Halo, chào các bạn, tuần vừa rồi của các bạn thế nào? Rất vui được gặp lại nhau trong bài viết tuần này!
Vài tuần gần đây mình vừa có trải nghiệm cận burnout. Đó là khi công việc càng ngày nhiều dần đều, kì vọng của bản thân lên công việc càng cao khiến mình bỏ bê những mặc còn lại của cuộc sống. Tâm lý mình luôn trong trạng thái đối phó. Tinh thần lúc nào cũng trong trạng thái quá tải🤯. Và lúc đó thì mình biết “nó” đã bắt đầu nhen nhóm quay lại 🥶.
Và mình cũng đã rất ý thức khi có hành động giảm thiểu rủi ro. Tuy chưa thể gọi là hoàn toàn nhưng nó cũng cho mình có dịp tìm hiểu sâu hơn và đọc nhiều hơn về tình trạng burnout này. Và hóa ra nó lại là một dịp tốt để mình có ý tưởng cho những bài viết sắp tới, sau chuỗi bài Đi họp vừa kết thúc 😂.
Bên cạnh các hoạt động để giảm thiểu, hồi phục và dành thời gian nhiều hơn cho bản thân, gia đình. Mình cũng nhận được sự động việc từ độc giả sau khi chia sẻ khó khăn mà mình đang gặp phải, mình rất trân trọng những lời động viên này từ mọi người 🫡.
⭐️ Trong bài viết này:
Giới thiệu Stress curve (đường cong căng thẳng) là gì?
Các giai đoạn của stress
Bài học rút ra
Bắt đầu nào!💪🏻
👋Hey, mình là Bryant (Dũng), chào mừng bạn đến Bryant’s Corner, nơi mình chia sẻ về Engineering Growth, phát triển bản thân và những thứ hay ho mình học được qua quá trình bán mình cho tư bản.
1. The stress curve (đường cong căng thẳng)
Căng thẳng và hiệu suất luôn đi đôi với nhau. Hiểu được điều này ta có thể áp dụng cho tất cả khía cạnh trong cuộc sống: từ học tập, thể thao, thiết lập mục tiêu, sức khỏe…
Việc tìm ra điểm phù hợp của mức độ căng thẳng và hiệu suất đòi hỏi ta phải luôn quan sát và lắng nghe bản thân để điều chỉnh sao cho đúng. Vùng tối ưu này sẽ thay đổi theo từng người.
Đường cong căng thẳng là cách gọi khác của định luật Yerkes-Dodson
2. Các giai đoạn stress
🙄 Giai đoạn 1: Quá ít căng thẳng
Đây là giai đoạn mức độ căng thẳng ở mức quá thấp. Nếu thử thách quá dễ đạt được hoặc không đủ làm bạn tập trung, bạn sẽ không có động lực và thôi thúc để theo đuổi mục tiêu đã đề ra 😴.
Cũng giống như việc bạn vẫn chấp nhận làm task dễ trong khi level và kinh nghiệm của bạn đã ở mức intermediate/senior. Trong ngắn hạn thì bạn sẽ rất thoải mái tới mức dư giả thời gian với công việc. Còn trong dài hạn thì mức độ đóng góp và tầm ảnh hưởng của bạn trong project rất hạn chế và có tác động trực tiếp tới performance review, hoặc tệ hơn là có thể bị thay thế bất cứ lúc nào.
Những việc cần làm trong giai đoạn này:
Cách đơn giản là nâng cao mục tiêu và thử thách hơn, tạo ra một chút căng thẳng cần thiết để đẩy bản thân đi về phía trước.
Thêm một thói quen hoặc học một kỹ năng mới để có một chút áp lực và cho cuộc sống phong phú.
Thử thách 300k bước mình đang tham gia trong tháng Sáu này
Thông thường những cách để nâng mục tiêu là nâng số lượng/ chất lượng hoặc rút ngắn thời gian thực hiện.
Ví dụ:
Chống đẩy 100 reps/ngày, 3 ngày/tuần => diamond push up full ROM (range of motion) 100 reps/ngày, 3 ngày/tuần (tăng độ khó, tăng chất lượng).
Optimize câu lệnh SQL từ 10 giây xuống còn 3 giây => giảm thời gian thực hiện.
Một số goal khó hơn, high level hơn như tăng lương, tăng level thì ta cần chia ra nhiều mục tiêu nhỏ hơn theo giai đoạn và có chiến lược cụ thể. Từ đây đòi hỏi bạn phải đầu tư thời gian, công sức nhiều hơn, dần dần quá trình này sẽ dẫn bạn thoát khỏi giai đoạn 1 và bước qua giai đoạn 2.
😎 Giai đoạn 2: Căng thẳng tối ưu
Đây là lúc sự tiến bộ diễn ra hoặc nói cách khác là bạn Take it to the next level!
Khi ở giai đoạn này, mức độ căng thẳng cần phù hợp, không quá thấp, không quá cao. Ta phải dành sự tập trung nhất định có khi là cả thần trí để hoàn thành mục tiêu nhưng nó lại vừa đủ để không làm ta kiệt sức.
Bạn tràn đầy năng lượng, hứng thú và có động lực để học hỏi, phát triển và tích cực theo đuổi các mục tiêu của mình trong cuộc sống. Giai đoạn này cũng liên quan tới trạng thái dòng chảy (flow state), là lúc bạn say sưa tập trung 100% vào công việc khi thực hiện.
Lấy việc viết bài trên Substack này là một ví dụ. Mỗi tuần một bài, tuy ít nhưng để đảm bảo chất lượng thì mình cũng cần đầu tư thời gian, công sức vào việc viết bài, rồi còn format sao cho đọc giả dễ đọc dễ hiểu. Và mỗi lần post 1 bài thì cái cảm giác “đã” nó lại xuất hiện vì mình vừa hoàn thành thêm một thử thách nữa! 💪🏻
Những việc cần làm trong giai đoạn này:
Khi này thì có thể bạn không cảm thấy thoải mái nhưng vẫn ổn với áp lực từ nhẹ tới tăng dần, nên cứ để bản thân go with the flow xem mình đi xa được đến đâu.😁
😳 Giai đoạn 3: Căng thẳng
Nếu bạn đặt ra những thử thách quá cao mà không có một tham chiếu nào để dựa vào, bạn sẽ thấy nhiệm vụ thật đáng sợ. Và nếu tiếp tục kéo dài khả năng cao là bạn sẽ rơi vào tình trạng kiệt sức (cả thể chất lẫn tinh thần)
Trong giai đoạn này, 3 loại hormone sẽ được tiết ra nhiều hơn mức cần thiết là cortisol, adrenaline, norepinephrine để đối phó với căng thẳng cao độ.
Adrenaline (epinephrine): chịu trách nhiệm cho việc phản ứng tức thì khi chúng đối mặt với một áp lực. Nhịp tim và mức năng lượng lúc này sẽ được đẩy lên cao.
Cortisol: quá nhiều hormone này khiến cơ thể dễ mất sức đề kháng, tăng huyết áp, đường huyết và nhiều thứ khác
Norepinephrine: tương tự như Adrenaline. Có vai trò kích thích khiến cho cơ thể tỉnh táo và phản ứng nhanh nhạy hơn.
Các triệu chứng trong giai đoạn này:
Mệt mỏi tinh thần và thể chất
Đầu óc khi thức dậy rất căng, cảm giác như CPU trong đầu chạy 100% công suất
Luôn trong trạng thái đối phó, phản ứng trong công việc
Dễ tăng cân
Lo lắng, sợ hãi, trầm cảm
Những việc cần làm trong giai đoạn này:
Tập thể dục nhẹ, đi bộ, bơi, đạp xe, yoga, kéo dãn cơ….
Tập thở chậm, sâu, bằng bụng (có thể dùng app để hướng dẫn)
Dành thời gian kết nối nhiều hơn với bạn bè, gia đình
Bổ sung thêm vitamin để cơ thể khỏe mạnh, uống trà để dễ ngủ…
Hai bài học quan trọng mình rút ra trong giai đoạn này:
Phải bổ sung dinh dưỡng, ăn uống, ngủ nghỉ, vận động đầy đủ.
Có một routine để giảm tải căng thẳng cho cơ thể trước khi đi ngủ.
Khi cơ thể khỏe mạnh thì dần dần hormone sẽ được cân bằng, phần nào kiểm soát được căng thẳng và lo âu.
😵 Giai đoạn 4: Kiệt sức
Giai đoạn cuối cùng là giai đoạn kiệt sức. Nó xảy ra khi bạn tiếp xúc với căng thẳng ở mức rất cao trong thời gian dài.
Do cơ thể bạn đã “quen” với việc sản xuất lượng hormone vượt xa rất nhiều so với mức cần thiết dẫn đến sự mất cân bằng của toàn bộ cơ thể và gây ra nhiều vấn đề khác nhau.
Mình có vài lần mấp méo ở ngưỡng này, và khi đó cho dù có muốn thì bạn vẫn không thể “quay đầu” ngay lập tức.
Các triệu chứng trong giai đoạn này:
Mệt mỏi cực độ, khó tập trung
Không muốn thức dậy ra khỏi giường
Dùng chất kích thích để ép bản thân làm việc (cafe, thuốc lá)
Fog brain (sương mù não) và dễ nhức đầu
Dễ bị kích động chỉ với một sự cố nhỏ
…
Phải làm gì nếu bạn đang ở giai đoạn này?
Áp dụng tất cả những việc cần làm ở giai đoạn 3
Ưu tiên có một lifestyle để “chữa lành”: tạo ra routine cho ăn, ngủ, nghỉ hợp lý
Nghỉ phép đi đâu đó để đổi không khí vài ngày
Quan trọng nhất là bạn phải thật kiên nhẫn và có niềm tin rằng mình có thể vượt qua và phục hồi
Trên thực tế, sẽ không có một guideline “chữa lành” nào là chuẩn trong giai đoạn này. Vì nó phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, khả năng thể chất, gen di truyền, mức độ nặng nhẹ của burnout…
Việc duy nhất chúng ta có thể làm là thay đổi lối sống tích cực và để quá trình hồi phục diễn ra một cách tự nhiên.
Bài học rút ra 💡
Cuộc sống đôi khi là marathon, đôi khi lại là triathlon và bạn sẽ phải học cách để quản lý và tiêu thụ NĂNG LƯỢNG một cách hợp lý, bao gồm cả năng lượng thể chất và tinh thần.
Những gì bạn làm trong một ngày sẽ ít quan trọng hơn những gì bạn làm trong một tuần, một tháng, một quý. Việc bạn gửi một email lúc 12h đêm đôi khi cũng không có ý nghĩa lắm với người khác vì đó không phải deadline của họ. Và hãy tự hỏi “điều tồi tệ nhất nếu tới sáng mai mình mới gửi email là gì?” Thường là cũng không có gì khác biệt. Và mình chọn gửi email lúc 8h sáng 🤡
Không phải tất cả căng thẳng đều xấu: chúng ta cần một số căng thẳng để tiếp tục phấn đấu và duy trì động lực, nhưng đồng thời, quá nhiều căng thẳng trong thời gian dài có thể gây ra những hậu quả bất lợi cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta.
Hoàn thành công việc mà không để bản thân bị tiêu cực cũng là một loại siêu năng lực!
✌️ Bài hôm nay chỉ đến đây thôi!
Mình rất mong nhận được ý kiến chia sẻ từ độc giả của mình. Bạn có trải nghiệm gì về burnout và kinh nghiệm gì để vượt qua? (và nếu bạn đã làm được đến mức này thì bạn là một trong những người dũng cảm nhất 😁 🥹 🫡). Đừng ngần ngại để lại comment nhé, chắc chắn mình sẽ phản hồi!
Hẹn gặp mọi người tuần sau 👋🏻!